چند راه ساده برای از بین بردن چربی شکم، بر اساس علم

از دست دادن چاقی شکمی ، یک هدف رایج کاهش وزن است.

چربی عملکردهای مختلفی در بدن شما دارد، از جمله ذخیره انرژی و تنظیم هورمون. داشتن مقداری چربی بدن طبیعی است.

دو نوع اصلی چربی در شکم وجود دارد. چربی زیر جلدی نوعی است که درست زیر پوست شما قرار دارد. این چربی در تمام بدن شما از جمله قسمت میانی بدن ذخیره می شود.

نوع دیگر چربی در ناحیه شکم شما چربی احشایی نام دارد. این چربی در عمق بیشتری در بدن شما قرار دارد، جایی که اندام های شکم شما را تحت فشار قرار می دهد. تحقیقات مقادیر بالای این چربی را با شرایطی مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلبی مرتبط دانسته است .

به همین دلیل، از دست دادن چربی اضافی احشایی می تواند مزایای قابل توجهی برای سلامتی شما داشته باشد.

شما می توانید با اندازه گیری دور کمر خود با یک متر نوار چربی شکم خود را تخمین بزنید. اندازه های بالای 40 اینچ (102 سانتی متر) در مردان و 35 اینچ (88 سانتی متر) در زنان به عنوان چاقی شکمی شناخته می شود .

این یک افسانه رایج است که استراتژی های کاهش وزن خاص می تواند چربی احشایی یا چربی شکمی را هدف قرار دهد. در حال حاضر، هیچ روش ثابت شده ای برای کاهش چربی در نواحی خاص از طریق رژیم غذایی یا ورزش وجود ندارد.

هم افزایش وزن و هم کاهش وزن در کل بدن شما اتفاق می افتد، اما نواحی خاصی که ابتدا متوجه تغییر آن خواهید شد از فردی به فرد دیگر متفاوت است. الگوی منحصر به فرد شما احتمالاً تحت تأثیر ژن های شما قرار دارد.

اگر قصد کاهش چربی شکم را دارید، استراتژی های کاهش وزن سالم بهترین گزینه برای شما هستند. در اینجا 6 روش مبتنی بر شواهد برای کاهش چربی، از جمله چربی شکمی، آورده شده است.

1. مصرف شکر و نوشیدنی های شیرین شده با شکر را محدود کنید

رژیم غذایی سرشار از قندهای افزوده ممکن است منجر به چربی اضافی شکم شود.

مطالعات نشان می دهد که شکر اضافه شده اثرات مضر منحصر به فردی بر سلامت متابولیک دارد

مطالعات متعدد نشان داده‌اند که قند اضافی، بیشتر به دلیل مقادیر زیاد فروکتوز، می‌تواند منجر به تجمع چربی در اطراف شکم و کبد شود.

شکر نصف گلوکز و نیمی فروکتوز است. هنگامی که مقدار زیادی شکر اضافه می‌خورید، کبد مملو از فروکتوز می‌شود و مجبور می‌شود آن را به چربی تبدیل کند.

برخی معتقدند که این فرآیند اصلی پشت اثرات مضر شکر بر سلامتی است. چربی شکم و چربی کبد را افزایش می دهد که می تواند منجر به مقاومت به انسولین و مشکلات متابولیک مختلف شود.

اگر می‌خواهید کالری دریافتی خود را کاهش دهید، ممکن است بخواهید به ویژه قند مایع را محدود کنید. به نظر نمی رسد مغز کالری های مایع را مانند کالری های جامد ثبت کند، بنابراین وقتی نوشیدنی های شیرین شده با قند می نوشید، در نهایت کالری کل بیشتری می خورید.

یک مطالعه مشاهده کرد که کودکان با هر وعده اضافی روزانه نوشیدنی های شیرین شده 60 درصد بیشتر در معرض ابتلا به چاقی بودند.

مقدار شکر را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانید و مصرف نوشیدنی های شیرین را محدود کنید. این شامل نوشیدنی های شیرین شده با شکر، نوشابه های گازدار شیرین، آب میوه ها و انواع نوشیدنی های ورزشی پر قند است.

برچسب ها را بخوانید تا مطمئن شوید محصولات حاوی قندهای تصفیه شده نیستند. حتی غذاهایی که به عنوان غذاهای سالم به بازار عرضه می شوند می توانند حاوی مقادیر قابل توجهی قند باشند.

به خاطر داشته باشید که هیچ یک از اینها در مورد میوه های کامل که بسیار سالم هستند و دارای فیبر زیادی هستند که اثرات منفی فروکتوز را کاهش می دهد، صدق نمی کند.

خلاصه

مصرف بیش از حد قند ممکن است محرک اصلی چربی اضافی در شکم و کبد باشد. این امر به ویژه در مورد نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه صادق است.

2. پروتئین بیشتری بخورید

پروتئین ممکن است مهمترین درشت مغذی برای کاهش وزن باشد.

تحقیقات نشان می‌دهد که می‌تواند اشتها را تا 60 درصد کاهش دهد، متابولیسم را 80 تا 100 کالری در روز افزایش دهد و به شما کمک کند تا 441 کالری کمتر در روز بخورید.

اگر هدف شما کاهش وزن است، افزودن پروتئین ممکن است یکی از موثرترین تغییراتی باشد که می توانید در رژیم غذایی خود ایجاد کنید.

پروتئین نه تنها می تواند به کاهش وزن شما کمک کند، بلکه ممکن است به شما در جلوگیری از به دست آوردن مجدد وزن نیز کمک کند .

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد پروتئین ممکن است با سطوح پایین تر چربی شکم مرتبط باشد. یک مطالعه نشان داد افرادی که پروتئین بیشتر و با کیفیت بهتری می‌خورند، چربی شکمی کمتری دارند.

مطالعه دیگری نشان داد که خوردن پروتئین بیشتر با افزایش کمتر دور کمر در طی 5 سال در زنان مرتبط است.

این مطالعه همچنین کربوهیدرات ها و روغن های تصفیه شده را با چربی بیشتر شکم و میوه ها و سبزیجات را با کاهش چربی مرتبط دانست.

بسیاری از مطالعات مشاهده کردند که پروتئین به کاهش وزن کمک می کند، افراد 25 تا 30 درصد کالری خود را از پروتئین دریافت کردند. بنابراین، این ممکن است محدوده خوبی برای امتحان باشد.

شما می توانید با افزایش مصرف غذاهای پر پروتئین مانند تخم مرغ کامل، ماهی، حبوبات، آجیل، گوشت و محصولات لبنی، پروتئین بیشتری دریافت کنید.

اگر با دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی خود مشکل دارید، ممکن است مکمل پروتئین با کیفیت را برای افزایش کل مصرف خود در نظر بگیرید. اما قبل از افزودن هر گونه ماده غذایی با پزشک خود صحبت کنید

عناصری برای روتین شما

هنگام پیروی از یک رژیم گیاهخواری یا وگان، این مقاله را در مورد چگونگی افزایش مصرف پروتئین خود بررسی کنید.

خلاصه

خوردن مقدار زیادی پروتئین می تواند متابولیسم شما را افزایش داده و سطح گرسنگی را کاهش دهد و آن را راهی بسیار موثر برای کاهش وزن می کند. برخی شواهد نشان می دهد که پروتئین ممکن است با کاهش چربی شکم مرتبط باشد.